Conditie is een belangrijk aspect om de maximale sportprestaties uit jezelf te halen. Conditie wordt echter vaak verward met uithoudingsvermogen. Uithoudingsvermogen is wel een van de belangrijkste aspecten van conditie, maar daarnaast zijn ook spierkracht, snelheid, coördinatie en lenigheid aspecten van conditie.
Als het over conditie gaat bedoelen we eigenlijk de fitheid van iemand. Conditie kun je opbouwen, maar er is ook een stukje conditie die je van nature al hebt. De conditie die je van nature hebt verschilt per persoon en bepaald hoe snel jouw lichaam ergens van kan herstellen. Iemand met een van nature beter conditie is bijvoorbeeld sneller hersteld van een griepje dan iemand die van nature een mindere conditie heeft.
Conditie oefeningen
Bij onderstaande oefeningen ligt vooral de focus op sporters die veel met hun benen doen, zoals voetballers, hardlopers of hockeyspelers. Je kunt deze oefeningen natuurlijk zo invullen dat ze een bijdrage leveren aan je sportprestaties.
Uithoudingsvermogen
Oefening 1: Touwtjespringen
Touwtjespringen ken je ongetwijfeld van je kindertijd, waarin iedereen op het schoolplein touwtje stond te springen. Je kunt beginnen met de single unders, dit is hoe jij het in de gymles vroeger ook geleerd hebt. Hierbij gaat het touw één keer onder je voeten door, terwijl je een klein sprongetje maakt. Als je deze onder de knie hebt kun je uitbreiden naar een double under en combinaties van deze oefeningen. Inspiratie nodig, of nog wat extra uitleg? We hebben een artikel over springtouw oefeningen gemaakt! Bekijk onze springtouwen pagina om te kijken welke het beste bij jou past.
Seconden: 30-60
Sets: 3-4
Oefening 2: Burpees
Misschien wel de meeste gehate oefening die er is, maar uiterst effectief! Een burpee begin je in een staande houding. Vervolgens zak je naar beneden in een squat positie, waarbij je handen op de grond steunen. Vanuit deze positie spring je met je benen naar achter in een plank positie. Vanuit hier spring je weer omhoog en herhaal je de oefening.
Herhalingen: 8-10
Sets: 4-6
Lenigheid
Oefening 3: Kindhouding
Deze houding ken je misschien als een ontspanningsoefening. Echter is deze oefening ook goed voor het stretchen van je hamstrings en rug. Je begint deze oefening op je knieën, waarbij je billen op je hielen steunt. Strek je armen naar voren en buig voorover. Je hoofd kun je ondersteunen met een yogablok, of kun je op je matje leggen. Deze oefening wordt vaak als prettig en rustgevend ervaren.
Seconden: 30
Oefening 4: Down dog
De down dog is een populaire yoga oefening. Deze oefening rekt de hamstring en stretcht de rug en schouders. Start in een plank houding, waarbij je je armen gestrekt hebt. Breng je billen omhoog en je hoofd tussen je armen. Je lichaam is nu in een hoek van 90 graden. Zak rustig terug in de plank positie en herhaal de oefening.
Seconden: 30
Coördinatie
Oefening 5: Schaatssprong
Neem een staande positie aan. Spring vanuit deze positie ongeveer een meter naar rechts, waarbij je landt op je rechterbeen. Breng je linkerbeen de lucht in en haal hier de kracht uit. Spring vervolgens terug naar de begin plek en landt op je linkerbeen. Breng hierbij rechterbeen de lucht in en haal de kracht hieruit. Herhaal deze beweging en voer het tempo langzaam op.
Herhalingen: 6-8
Sets: 4-6
Oefening 6: Speedladder – In-out Drill
Voor deze oefening heb je een speedladder nodig. Begin onderaan de ladder. Stap met je linkervoet in het eerste vak en volg direct met je rechtervoet. Stap vervolgens met je linkervoet links van het tweede vak en zet je rechtervoet direct rechts buiten het tweede vak. Nu stap je met je linkervoet in het derde vak en je volgt direct met je rechtervoet. Herhaal dit patroon tot het einde van de ladder en voer het tempo langzaam op. Als je dit een fijne oefeningen vindt hebben we hier nog wat speedladder oefeningen voor jouw!
Herhalingen: 8-10
Sets: 3-4
Kracht
Oefening 7: Plyo jumps
Ga voor de plyo box staan en spring er met twee benen op. Stap er rustig af en herhaal de beweging. Hoe hoger de box, hoe meer kracht je lichaam moet leveren. Begin laag en bouw langzaam op naar de grotere hoogtes.
Herhalingen: 6-8
Sets: 3-4
Oefening 8: Push-ups
Een push up is een van de meest bekende krachtoefeningen. Buiten de kracht die je armen moeten leveren is deze oefening ook een goede core oefening. Zet je handen op schouderbreedte neer met je ellebogen gebogen. Duw je lichaam omhoog door je armen te strekken. Span hierbij je borst- en buikspieren goed aan. Je kunt hierbij eventueel een fitnesselastiek gebruiken om de oefening wat zwaarder te maken.
Herhalingen: 10-12
Sets: 3-4
Zelf aan de slag
Uiteraard is dit slechts een kleine greep uit alle fitness oefeningen. Neem ook eens een kijkje op onze oefeningenpagina. Hier vind je nog veel meer oefeningen. De meeste kun je ook nog eens zelf thuis doen ook! Heb je de oefeningen geprobeerd en heb je nog vragen of opmerkingen? Laat het hieronder weten in de comments!
